Tabata intervallumok a fogyáshoz: valóban elég egy 4 perces edzés?

nem is olyan régen kaptam egy e-mailt valakitől, aki Tabata intervallumokat akart használni a fogyáshoz.

” a Tabata működik a fogyásért?”írta. “Minden, amit a témában olvastam, azt mondja, hogy 4 perces edzéssel elveszítheti a zsírt.”

Ez egy érdekes kérdés, és már sokszor elgondolkoztam ezen.

mivel alapvetően lusta vagyok, mindig keresem a módját, hogy kevesebb idő alatt jobb eredményeket érjek el. És ez a kérdés újra elgondolkodtatott:

valóban lehetséges a zsír elvesztése egy 4 perces edzéssel? A Tabata intervallumok működnek a fogyás érdekében?

egy pillanat alatt pontosan elmondom, mit gondolok. Először is, itt van egy kis háttér.

Tabata intervallumok és a 4 perces edzés

1996-ban egy japán tudós Izumi Tabata néven közzétett egy tanulmányt, amely összehasonlította a hagyományos aerob testmozgást a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) .

Tabata tanulmányában egy csoport teljes 60 perces közepes intenzitású edzést végzett heti öt napon. A második csoport a hét öt napján is edzett, de akár nyolc 20 másodperces, nagy intenzitású kerékpározást hajtott végre 10 másodperces pihenéssel (lassabb sebességgel pedálozva).

az ötödik napon az intervallumcsoport 30 perc egyensúlyi állapotot is végzett a VO2max 70%-án. Ezt négy intervallum követte.

Tabata megállapította, hogy a Tabata protokoll néven ismert HIIT programban részt vevő sportolók nagyobb mértékben javították VO2max és anaerob kapacitásukat, mint a tipikus állóképességi edzéseken. Ez annak ellenére van, hogy nagy különbség van abban, hogy az egyes csoportok mennyi időt töltöttek edzéssel.

a steady-state csoportban a VO2max körülbelül 10% – kal nőtt. A HIIT csoport Alanyai azonban körülbelül 15% – os nyereséget regisztráltak.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a Tabata protokoll miért keltett ekkora érdeklődést. A HIIT csoport nagyobb mértékben növelte VO2max-ját, mint az egyensúlyi állapotú csoport, annak ellenére, hogy csak az idő töredékét gyakorolta.

amit Tabata nem tett

mielőtt tovább olvasna, két dologra kell rámutatnom.

ingyenes: A Lapos Hasú Csaló Lap. Ez egy gyors útmutató a zsír elvesztéséhez, amelyet online olvashat, vagy PDF formátumban tárolhat, amely pontosan megmutatja, hogyan veszítheti el a bélét és hogyan térhet vissza a formájába. Ha ingyenes másolatot szeretne küldeni Önnek, kattintson vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.
Kattintson ide a CHEAT SHEET

először Tabata kutatásai a HIIT VO2 max és anaerob kapacitásra gyakorolt hatását vizsgálták.

a VO2max az aerob teljesítmény mérésének egyik módja. Megmondja, hogy mennyi oxigént képes a szervezet maximális erőfeszítéssel felhasználni, és általában milliliter oxigénben fejezik ki testtömeg-kilogrammonként percenként.

nem vizsgálta a Tabata intervallumok hatását a fogyásra, az edzés utáni kalóriakiadásra (EPOC), az anyagcserére vagy bármely más dologra, amelyet egyesek állítanak.

mindössze annyit tett, hogy összehasonlította az intervallum edzés egyik formáját a steady-state cardiovascularis testmozgással hat hét alatt.

ezenkívül az aerob teljesítmény növekedésének nagy része a vizsgálat első három hetében következett be, mielőtt fokozatosan elvékonyodott volna.

“érdekes módon Arthur Lydiard futóedző fél évszázaddal ezelőtt tette ezt a megfigyelést” – írja Lyle McDonald. “Hónapokig tartó alapképzés után úgy találta, hogy csak három hét intervallummunkára van szükség a sportolók élesítéséhez. Ennél több nem volt sem szükséges, sem kívánatos.”

HIIT nem fog folyamatosan javítja a VO2max végtelenségig. Tegyen túl sokat belőle, és jó esély van arra, hogy a teljesítménye fokozatosan rosszabb lesz, mint jobb.

a legtöbb sportoló “évszakokra” osztja az edzését, ahol a verseny közelségétől függően különböző intenzitási szinteken dolgoznak, ahelyett, hogy állandóan maximális erőfeszítéssel dolgoznának.

valójában sok sportoló az edzésidejének nagy részét viszonylag alacsony intenzitással tölti . Ők biztosan nem csinál Tabata időközönként minden edzés.

másodszor, a Tabata protokoll magában foglalja az” all out ” sprintelést egy álló kerékpáron.

nem olyan intenzitási szintről beszélek, amely kissé kifullad — ez a fajta edzés brutálisan nehéz.

“ha utána jól érzi magát, akkor nem tette meg megfelelően” – mondja Tabata. “Az első három ismétlés könnyű lesz, de az utolsó kettő hihetetlenül nehéz lesz. Az eredeti tervben a cél a nyolc elérése volt, de néhány csak hat vagy hét évig tartott.”

a hegymászók, a guggoló hajtóművek vagy a burpees 20 másodperces munkaintervallummal és 10 másodperces pihenéssel nem ugyanazok, és nem mutatták ki, hogy gyorsabb nyereséget biztosítanak a VO2max-ban, mint a steady-state cardio .

mi a helyzet a zsírégetéssel?

Ha el akarja veszíteni a zsírt, kalóriahiányra van szüksége. Mindaddig, amíg az étrend rendben van, a testmozgás bármilyen formája valamilyen hozzájárulást fog tenni, bármennyire kicsi is, ehhez a hiányhoz.

de népszerűségük ellenére a Tabata intervallumok használata a fogyáshoz korlátozott.

a fő probléma az, hogy nem számít, mennyire keményen nyomja magát, van egy határ, hogy a kalóriák számát lehet elégetni egy edzés négy percig.

igaz, hogy sok Elégetett kalória az edzés befejezése után jön. Ennek oka az, hogy az intenzív testmozgásnak sokkal nagyobb “utóégési hatása” van, mint a közepes intenzitású aktivitásnak.

az edzés utáni kalóriaégetés nagysága azonban mind az edzés intenzitásától (mennyire keményen dolgozol), mind az edzés időtartamától (mennyi ideig dolgozol) függ . A rövid testmozgást követő utóégési hatás, bármennyire is intenzív, csak nem olyan nagy, mint egyesek úgy gondolják .

a Tabata jó a fogyáshoz?

hogyan Tabata intervallumok verem fel a fogyás osztály? Mint kiderült, nem túl jól.

egy tanulmányban egy brazil kutatócsoport arról számolt be, hogy a Tabata-intervallumok, amelyeket hetente háromszor, négy hónapon keresztül végeznek, csak “triviális hatással” vannak a testzsírra .

három különböző képzési programot hasonlítottak össze-futópad sprintek (nyolc 20 másodperces sprint, amelyet 10 másodperc passzív helyreállítás tarkít), 30 perc egyensúlyi állapotú kardió vagy négy kaliszténikus gyakorlat. Így nézett ki a calisthenic edzés:

Burpees

hegymászók

guggoló hajtóművek

jumping jacks

minden gyakorlatot 20 másodpercig végeztünk, mindegyik között 10 másodpercnyi pihenés volt. A négy gyakorlat sorrendjét kétszer hajtottuk végre. Az egész edzés így nézett ki:

1. forduló
Burpees: 20 másodperc
pihenés: 10 másodperc
hegymászók: 20 másodperc
pihenés: 10 másodperc guggolás tolóerő: 20 másodperc pihenés: 10 másodperc ugrás Jack: 20 másodperc pihenés: 10 másodperc

kerek 2
Burpees: 20 másodperc pihenés: 10 másodperc
hegymászók: 20 másodperc pihenés: 10 másodperc
guggolás tolóerő: 20 másodperc pihenés: 10 másodperc ugrás Jack: 20 másodperc pihenés: 10 másodperc eredmény?

mindhárom képzési program hasonló nyereséget hozott a VO2max-ban. A vizsgálat során azonban nem volt jelentős változás a testzsírszintben,

valójában az egyetlen csoport, amely lefogyott, a steady-state cardio csoport volt.

hogy közvetlenül idézzük a kutatókat:

“jelentős, de triviális csökkenést figyeltek meg a bőrfolt összegében és a testzsír százalékában, mindkettő nem volt különbség a protokollok között.”

egy 2012-es tanulmány, amelyet a kanadai Kingston Egyetem kutatócsoportja tett közzé, nagyjából ugyanazt az eredményt hozta . A kaliszténikus gyakorlatok sorozata (burpees, ugró emelők, hegymászók vagy guggoló hajtóművek), amelyeket hetente négyszer végeztek egy hónapon keresztül, nem vezetett súlyvesztéshez.

záró gondolatok

Összefoglalva, az intervallum edzés egyaránt rendkívül hatékony és időhatékony módja a VO2max és az anaerob kapacitás növelésének.

csakúgy, mint a testmozgás bármely formája, ez is hozzájárul a zsírégetéshez.

azonban a Tabata-intervallumok súlycsökkenéssel kapcsolatos hatékonyságára vonatkozó állítások közül sok messze meghaladja az eredeti tanulmányban bemutatottakat.

Lásd még: A Flat Belly Cheat Sheet

Ha azt szeretné, kevesebb flab és több izom, ha lenézel a has (vagy ahol kell), nézd meg a Flat Belly Cheat Sheet.
Ez egy gyors útmutató, amelyet online olvashatsz, vagy PDF formátumban tárolhatsz, amely pontosan megmondja, hogyan veszítsd el a béledet és térj vissza a formádba. Ahhoz, hogy ingyenes másolatot kapjon a csalólapról, kérjük, írja be e-mail címét az alábbi mezőbe, majd nyomja meg a “küldje el most” gombot.

Adatvédelmi irányelvek: Ez egy 100% – ban privát e-mail lista, és az e-mail címét semmilyen okból nem osztják meg senkivel. Gyorsan és egyszerűen leiratkozhat, ha valaha is szeretné.

You might also like

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.